Вы здесь
Клиническая
Бессонница: как от нее избавиться и научиться быстро засыпать?
Бессонница является самым распространенным их всех расстройств сна, которыми может страдать человек - по статистике, каждый четвертый житель США и стран Европы регулярно или время от времени испытывает проблемы с засыпанием. Но несмотря на такое масштабное распространение данного расстройства сна, большинство людей не уделяют должного внимания избавлению от этой проблемы, так как считают, что бессонница не является серьезным заболеванием и со временем обязательно пройдет сама. Такой подход в корне не верен, ведь крепкий здоровый сон необходим человеческому организму для поддержания жизнедеятельности и здоровья, и люди, длительное время страдающие от бессонницы, рискуют приобрести целый ряд заболеваний нервной, пищеварительной и эндокринной системы.
Так как качество сна имеет огромное значение и для физического, и для психического здоровья человека, очевидно, что с бессонницей мириться нельзя – от этого расстройства сна нужно избавляться как можно скорее. Однако медикаментозное лечение данного нарушения сна далеко не во всех случаях приносит желаемые результаты, ведь снотворные лекарства не устраняют причину бессонницы, а со временем могут вызвать привыкание. Поэтому для того, чтобы определить, как избавиться от бессонницы раз и навсегда, нужно для начала установить причину этого расстройства сна.
Причины бессонницы и методы избавления от нее
Причин бессонницы может быть множество, ведь человеку могут регулярно мешать заснуть и гнетущие мысли, и нервное перевозбуждение, и физическая боль, и даже слишком шумные соседи. Поэтому целесообразно будет классифицировать все причины данного нарушения сна на три категории: внешние, физиологические и психологические.
Внешние факторы
К внешним причинам бессонницы относятся все факторы окружающей среды, что мешают человеку уснуть либо являются причиной регулярных прерываний ночного сна. Наиболее распространенными внешними причинами нарушения сна являются доносящиеся с улицы музыка и шум, падающий на кровать свет, духота и неудобное спальное место. Поэтому чтобы избавиться от бессонницы, вызванной внешними факторами, необходимо устранить ее причины, а именно:
- Обеспечить в спальне тишину (закрыть окно, убрать громко идущие часы, выключить работающий телевизор и др.)
- Хорошо проветрить спальню перед тем, как ложиться спать
- Плотно закрыть дверь и окна, чтобы свет с улицы/других комнат не мешал уснуть
- Приобрести удобный матрас, подушку и другие спальные принадлежности, чтобы во время сна организм мог полностью расслабиться и отдохнуть.
Физиологические факторы
Физиологические причины бессонницы – это все нарушения здоровья, которые приводят к тому, что человек не может уснуть. И наиболее распространенными из таких причин являются боль и расстройства пищевой системы, однако также сон может быть нарушен из-за сбоя в работе эндокринной системы и из-за синдрома бесспокойных ног. Люди, у которых перед сном хотя бы раз очень болела голова или зуб, на своем опыте знают, как сильно боль может мешать уснуть, поэтому лучше не ложиться в постель с мигренью или другой болью, а заранее выпить обезболивающее лекарство.
Хронические болезни, при которых человек регулярно чувствует боль, могут стать причиной бессонницы, поэтому людям, страдающим от таких заболеваний, нельзя откладывать визит в больницу, ведь здоровый сон – залог быстрого выздоровления. Основную часть «работы» по усваиванию полезных элементов из пищи и по борьбе с болезнетворными бактериями организм человека выполняет во время сна. А это значит, что любое нарушение сна опосредованно стимулирует более быстрое развитие пагубных процессов в организме.
Для того, чтобы избавиться от бессонницы, вызванной физиологическими факторами, необходимо предпринимать следующие меры:
- Стараться не ложиться спать с сильной головной, зубной или мышечной болью
- Соблюдать правильный режим питания и не ложиться в постель сразу же после плотного ужина
- Постоянно следить за своим здоровьем и вовремя лечить воспалительные процессы, которые без лечения могут перейти в хроническую стадию
- При наличии подозрения на хроническое заболевание или сбой в работе эндокринной системы – обратиться к врачу, чтобы установить диагноз и начать эффективное лечение.
Психологические причины
У большинства людей, страдающих от бессонницы, это нарушение сна вызвано психологическими причинами, а именно – одним или сразу несколькими из множества факторов, что не дают нервной системе перейти в режим сна. При нормальном засыпании в мозге человека запускаются процессы торможения, проявляющиеся тем, что мысли замедляются и «спутываются», опорно-двигательный аппарат расслабляется, дыхание становится более глубоким и размеренным. Если же нервная система перевозбуждена, человек при всем желании не сможет заснуть, так как мозг посылает телу сигналы, противоречащие засыпанию. И самыми часто встречающимися причинами перевозбуждения нервной системы являются:
- Сильный стресс, при котором человека гложут неприятные мысли и сильные негативные эмоции и переживания
- Сильное эмоциональное потрясение перед сном, причем его причиной могут выступать как сильные отрицательные, так и сильные положительные эмоции
- Страх увидеть ночные кошмары
- Страх темноты (более характерно для детей, чем для взрослых) и страх смерти
- Неуверенность в себе, вызывающая постоянные переживания и волнения, от которых человек не может освободиться даже в спальне наедине с собой
- Информационная перегрузка мозга перед сном, заключающаяся в получении человеком большого объема важной информации, которую нужно осознать и обдумать.
Ответ на вопрос, как избавиться от бессонницы, вызванной данными причинами, одновременно прост и сложен: нужно устранить психологические факторы, не дающие нервной системе расслабиться и перевести организм в режим сна. Очевидно, что единой рекомендации о том, как устранить бессонницу, проистекающую от психологических факторов, не существует, ведь у каждого человека причины, по которым он не может уснуть, свои. Но все же существует несколько универсальных советов, пользуясь которыми, можно устранить большую часть психологических причин бессонницы. Эти советы следующие:
- По возможности завершить все сложные и требующие больших умственных нагрузок дела минимум за два часа до сна
- Не смотреть перед сном фильмы, что способны вызвать сильные эмоции – триллеры, фильмы ужасов и др.
- Не общаться перед сном с неприятными людьми
- Слушать перед сном спокойную музыку
- Ложась спать, стараться не думать ни о чем плохом
- С помощью психолога или самостоятельно избавиться от комплексов и фобий, что могут вызывать нарушения сна.
7 универсальных методов избавиться от бессонницы и научить организм быстро засыпать
Среди всех способов, как избавиться от бессонницы и выработать оптимальный для своего организма режим сна, и врачи, и психологи наиболее эффективными считают следующие 7:
- Стараться ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм привык в режиму сна-бодрствования и придерживался его на подсознательном уровне
- Не ложиться спать на 1-2 часа во второй половине дня, и особенно – перед закатом солнца
- Минимум за три часа перед сном не употреблять ни алкогольные напитки, ни кофе, так как кофеин оказывает возбуждающий эффект на нервную систему, а алкоголь может стать причиной преждевременного пробуждения
- За 1 – 1,5 часов до сна выходить на улицу и гулять неспешным шагом 15-20 минут
- Перед сном принимать теплую ванну, добавляя в воду успокаивающие и расслабляющие эфирные масла
- Выпивать перед сном либо стакан теплого молока, либо настой из трав, обладающих седативным эффектом (мята, марьин корень, мелисса, валериана, пустырник, рута душистая и др.)
- По возможности не ложиться спать позже 23 часов, так как для организма человека наиболее полезным считается сон в часы от 23 ночи до 4 утра.
Читайте также:
Статистика по материалу: Бессонница: как от нее избавиться и научиться быстро засыпать?
Просмотров 2169 комментариев 1
Просмотров 2169 комментариев 1
Комментарии