Аутотренинг - простой способ самостоятельно избавиться от стрессов и психологических проблем

Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники

Аутотренинг - это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц - немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу "Аутогенная тренировка", в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики. 

1. Желания самосовершенствоваться
2. Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции  
3. Веры в результат и в свои слова

Формулы и визуализация в аутотренинге

Формулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно - главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы: 

•  "Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" - для формирования положительного настроя и обретения веры в свои силы;
•  "Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности достичь желаемого" - аутотренинг для обретения уверенности в себе
•  "Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно отдаляюсь от проблемы и ей нет места в мой жизни" - для избавления от беспокойства/страха из-за чего-то плохого, что уже произошло.

1. Не использовать частицу "не" (Не правильно: я не нервничаю. Правильно: я спокоен)
2. Строить все фразы в утвердительной, а не в сослагательной форме (Не правильно: я постараюсь быть пунктуальным. Правильно: я все сделаю вовремя)
3. Не включать в формулу слова, которые не используются в разговорной речи. 

Еще одной составляющей аутотренинга является визуализация - воображение, представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ "расставания с проблемой", тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет - главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности - берег моря, поляну в лесу и др.

Техника аутотренинга

1. Расслабление. Нужно лечь или сесть, занять удобную позу, расслабиться, закрыть глаза и отвлечься от всего происходящего. Полное расслабление будет достигнуто тогда, когда человек почувствует спокойствие и приятную тяжесть во всем теле, по рукам и ногам распространится обволакивающее тепло, а дыхание станет ровным и спокойным, как при засыпании. Расслабление при аутотренинге имеет много общего с медитацией и йогой, так как оно, как и медитативные техники, направлено на снятие нервного напряжения и очищение сознания от мыслей и тревог. После того, как тело будет полностью расслаблено, а в голове не останется никаких мыслей, человек может переходить к следующему этапу.
2. Самовнушение. Полностью расслабившись и освободившись от мыслей, нужно начинать проговаривать заранее продуманные формулы аутотренинга, подкрепляя их подходящими визуальными образами. Говорить фразы вслух совершенно не обязательно - можно "прокручивать" формулу мысленно.
3. Выход из состояния расслабления. Внушив себе нужные формулы и насладившись расслаблением и покоем, можно "возвращаться". Делать это следует не спеша - сначала нужно представить как бы со стороны, почувствовать каждую мышцу своего тела, пошевелить пальцами рук и ног, потянуться как после сна, открыть глаза, улыбнуться и встать.  

После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта техника позволяет не только внушить себе нужные мысли и настрой, но и избавиться от нервного напряжения. Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раза в день по 5-10 минут в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отречься от мыслей. Уже через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проговариваемыми формулами.